完成した状態

医者に脂肪肝と診断され、体重を落とすことを勧められたことを切っ掛けに、ランニングマシンを購入してダイエットに取り組み1ヶ月以上経とうとしています。

有酸素運動によるダイエットは有効とはいわれるものの、本当に効果があるのか。また、どれだけ運動すればいいのか、この1ヶ月の結果を公開していきます。

いきなり結果発表ですが、この1ヶ月で体重が1kg以上落ちました。同僚や身内から、少し体が締まってきているように感じると言われたこともあり、外観も若干変化しているのかも知れません(でも、お腹は切り売りしてあげたいぐらい脂身タップリ!)。

過去に、筋肉置き換えダイエットに失敗したことがあるので、本当に体重が減るのか心配でしたが、実際に減量に成功したことで自信がついてきましたので、これからも継続していこうと思います。

しかし、楽をして痩せているわけではなく、ただ、ランニングマシンで走っているというわけでもありません。ダイエットの基本をしっかりと踏まえたうえで挑戦したからということもあると思います。

まず、ダイエットの基本ですが、本来ダイエットというのはあるべき姿に戻るための行為であって、必要以上に痩せる過度なダイエットは厳禁です。あくまでも、適正体重に戻す、若しくは維持するための行為です。

そして、ダイエットは摂取したカロリー<消費したカロリーという式が成り立たないと効果がありません。運動したからといって、消費した以上のカロリーを摂取したら台無しです。

今回、ダイエットをするにあたっては、ともかく長続きするように毎日ではなく隔日で週4日(土日は連続で)運動をしています。加えて、ランニング中はタブレットPCで動画を見るなど、ランニングによる嫌気を楽しみで相殺するように環境づくりも意識しました。

1回の運動量は1時間。有酸素運動になるように心拍数をセンサーで計測しながら、体にかかる負荷を約半分にして、適度な水分補給をしつつランニングマシンで走っていますが、同時に日々の摂取カロリーも意識しています。

まず、間食の回数を減らし、間食する場合もカロリーが低い物や糖質が上がりにくいものを摂取するか、量を減らして摂取するカロリーを抑えています。

特に、間食では中性脂肪の増加原因となる血中糖度を上げやすい、糖質・炭水化物は避けるようにしていますが、お菓子はもちろん、惣菜系の食べ物であっても糖質・炭水化物は結構入っています。

大抵の食品には栄養成分表示があるため、栄養成分表示を見て内容を意識することで、カロリーはもちろん、糖質・炭水化物を必要以上に取りすぎないよう注意しています。

なにしろ、糖質・炭水化物はおいしいので、誘惑に負けないようにしないといけません。美味しものほど体に悪いとはよく言ったものです。

栄養成分表示を見れば、これを1つ食べると1食分のカロリーの何%(炭水化物の場合は白米茶碗1杯の何割・食パン1枚の何割)になると分かるので、食べ過ぎの抑制になります。幸い、普段の飲み物は炭酸水とブラック珈琲のため、砂糖の入った飲み物を摂取することはほぼありません。

とはいえ、ストイックなまでに間食を断つと続かないので、1回の量を抑えてほどほどに間食はしています。回数的には半減程度というところでしょうか。

これらに加え、3食の白米の量を1口分減らしていますが、これは、あくまでも適正な量を摂取するということで、いままで食べ過ぎていた量を是正しただけです。炭水化物や糖質はエネルギー源なので、必要以上に取ってもいけませんし、取らないと逆に低血糖や心不全の確立上がり最悪命にかかわります。

まとめると、1日に必要な量のカロリーを確認し、間食の回数を制限したうえで1日に必要なカロリーを摂取して、運動と基礎代謝で摂取した以上のカロリーを消費すれば体重は減るという考えを実行しているのですが、本当にこれで体重が減ったのかというと・・・

体重

体脂肪率

これが1ヶ月継続した結果になります。体重と体脂肪率は計測した時間や環境により上下するためばらついていますが、傾向を示す分布図を見ると、体重と体脂肪率が減少傾向になっていることがわかります。
※食事、水分摂取状態、入浴や運動等の条件による変動が大きいため

有酸素運動は最短で1ヶ月から効果が出るとのことでしたが、最短の1ヶ月で体重は減少傾向になっていることが分かりました。効果が出るまで最長で3ヶ月必要な人もいるとのことなので、これは嬉しいと感じるところです。

最近では、有酸素運動の前に無酸素運動をすると有酸素運動の効果が増すとのことで、筋肉トレーニングをした後にランニングをしていますが、普段体を動かさないため筋肉が悲鳴をあげてしまいます。
※筋肉は脂肪よりも重たいので、一時的に体重の減りが鈍化する可能性がある。ただし、体積は脂肪よりも小さいので同じ重量なら筋肉のほうが締まって見える。

どれだけ効果が増えるのか分かりませんが、続けて計測結果から効果を見てみようと思います。